Quem busca ganhar massa muscular pode pensar que quanto mais vezes um músculo for trabalhado, mais rápido será o resultado. Mas, na prática, treinar o mesmo grupo muscular todos os dias não significa necessariamente mais hipertrofia. O descanso também faz parte do processo de construção muscular.

Durante o treinamento de força, o músculo recebe um estímulo que provoca adaptações no organismo. Depois do exercício, o corpo precisa de tempo e nutrientes para reparar e se adaptar ao esforço. É nesse período que ocorre boa parte do processo relacionado à recuperação e ao crescimento muscular.

Mais treino não significa mais crescimento

A frequência de treinamento é apenas uma das variáveis que influenciam a hipertrofia. Volume, intensidade, alimentação, sono e capacidade individual de recuperação também precisam ser considerados.

Uma revisão recente do American College of Sports Medicine, que reuniu resultados de 137 revisões sistemáticas, aponta que a hipertrofia é favorecida pelo treinamento resistido e pelo volume adequado. Ao comparar diferentes frequências, porém, a frequência isoladamente não mostrou ser um fator determinante para aumentar a massa muscular quando o volume total de treino é equivalente.

Isso significa que dividir adequadamente o volume semanal pode ser mais importante do que simplesmente aumentar o número de dias de treino.

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E o descanso?

Depois de um treino mais intenso, o período de recuperação pode variar conforme a carga, o volume, o tipo de exercício e o nível de condicionamento da pessoa. Em muitos casos, o mesmo grupo muscular precisa de 24 a 72 horas para se recuperar adequadamente.

Repetir diariamente um treino pesado para o mesmo músculo pode acumular fadiga, prejudicar o desempenho das sessões seguintes e aumentar o risco de dores e lesões por sobrecarga.

Por outro lado, isso não significa que seja proibido trabalhar um músculo em dias consecutivos. Treinos com menor volume ou intensidade podem permitir uma frequência maior, principalmente quando fazem parte de um planejamento elaborado de acordo com o objetivo e a condição física do praticante.

Quantas vezes por semana é melhor?

Para quem busca hipertrofia, uma estratégia bastante utilizada é distribuir o treinamento de cada grupo muscular ao longo da semana, em vez de concentrar todo o volume em um único dia.

A frequência de duas vezes por semana por grupo muscular pode ser uma opção prática para muitas pessoas, desde que o volume e a intensidade sejam ajustados à capacidade de recuperação. Mais importante do que seguir uma regra fixa é encontrar uma divisão que permita estimular o músculo e, ao mesmo tempo, chegar recuperado ao próximo treino.

O próprio ACSM recomenda que adultos saudáveis realizem treinamento resistido pelo menos duas vezes por semana, envolvendo os principais grupos musculares.

Então, treinar todos os dias está errado?

Não necessariamente. Uma pessoa pode frequentar a academia diariamente, por exemplo, desde que não esteja submetendo o mesmo músculo a estímulos intensos todos os dias. É possível alternar os grupos musculares ou utilizar dias de menor intensidade, mobilidade e outros tipos de atividade.

O problema está em acreditar que simplesmente aumentar a frequência vai acelerar automaticamente os resultados.

Para quem busca hipertrofia, a combinação entre treino bem planejado, progressão de carga, volume adequado, alimentação, sono e recuperação tende a ser mais importante do que treinar o máximo possível.

Em resumo: o músculo não cresce apenas durante o treino. Ele também precisa de recuperação para se adaptar ao estímulo. Para quem está começando ou pretende mudar significativamente a rotina de musculação, a orientação de um profissional de Educação Física é importante para definir volume, intensidade e frequência de acordo com cada objetivo.