OMS recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana para adultos, mas quem está começando pode avançar aos poucos

Deixar o sedentarismo para trás não exige, necessariamente, passar horas na academia. Caminhar, pedalar, dançar ou praticar outras atividades físicas já são formas de movimentar o corpo e melhorar a saúde. O mais importante é manter a regularidade e aumentar o ritmo gradualmente.

De acordo com as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem praticar entre 150 e 300 minutos de atividade física aeróbica moderada por semana, ou entre 75 e 150 minutos de atividade intensa, para obter benefícios importantes à saúde. A orientação também inclui exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana.

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Não importa a idade. O importante é começar e manter a constância.

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Como distribuir os exercícios durante a semana?

Para quem escolhe atividades moderadas, como uma caminhada em ritmo acelerado, uma possibilidade é dividir os 150 minutos em cinco sessões de 30 minutos.

Outra alternativa é começar com períodos menores de atividade e aumentar o tempo conforme o corpo se adapta. Mesmo quem ainda não consegue atingir a recomendação semanal pode obter benefícios ao sair da inatividade.

A atividade física não precisa acontecer exclusivamente em academias. Caminhar para resolver tarefas do dia a dia, subir escadas, pedalar e dançar também ajudam a reduzir o tempo passado sem se movimentar.

Quais são os benefícios de sair do sedentarismo?

A prática regular de exercícios contribui para a saúde do coração, auxilia no controle da pressão arterial e da glicemia, melhora a qualidade do sono e pode favorecer a saúde mental. Também está associada à redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.

Além dos exercícios planejados, reduzir o tempo sentado ao longo do dia é uma medida importante. Pequenas mudanças na rotina podem ajudar a construir hábitos mais ativos.

Como começar com segurança?

Quem está há muito tempo sem praticar exercícios deve começar com atividades leves e aumentar gradualmente a duração e a intensidade. Tentar compensar anos de sedentarismo com treinos muito intensos logo nos primeiros dias pode aumentar o risco de lesões e desconfortos. Pessoas com doenças crônicas, limitações físicas ou sintomas durante o esforço devem buscar orientação de um profissional de saúde para adaptar a atividade às suas condições.

A principal recomendação é não esperar pela rotina perfeita para começar. Cada movimento conta, e a constância é fundamental para transformar a atividade física em um hábito duradouro. Fonte: Organização Mundial da Saúde (OMS).