Uma afirmação que costuma chamar atenção nas redes sociais e gerar dúvidas entre quem busca uma alimentação mais saudável é a de que determinada fruta poderia “engordar mais” do que carne ou até mesmo açúcar. Mas será que essa comparação faz sentido?

Para esclarecer o assunto, o Canal 4 conversou com Charly Doliszny, nutricionista clínica e esportiva, especialista em bariátrica, endometriose e intestino, com atuação nas áreas de emagrecimento, saúde intestinal e hipertrofia.

Segundo a profissional, antes de classificar uma fruta como um alimento que “engorda”, é necessário entender um conceito importante da nutrição: a densidade energética, que representa a quantidade de calorias fornecida por determinada quantidade de alimento.

Nem toda fruta possui a mesma quantidade de calorias

Charly explica que as frutas apresentam diferenças significativas em sua composição. Algumas possuem grande quantidade de água e fibras e, por isso, apresentam menor densidade energética. Outras, como o abacate e o coco, possuem maior quantidade de gordura naturalmente presente e, consequentemente, concentram mais calorias.

Outro exemplo são as frutas secas. Durante o processo de secagem, grande parte da água é retirada, fazendo com que os nutrientes e as calorias fiquem concentrados em um volume menor.

Por isso, segundo a nutricionista, afirmar simplesmente que uma fruta “engorda mais que açúcar ou carne” pode levar a uma interpretação equivocada.

“O mais importante é analisar o alimento, a porção e o contexto da alimentação”, explica Charly.

Abacate, coco e frutas secas exigem atenção à porção

Entre as frutas com maior densidade energética, a nutricionista destaca principalmente o abacate e o coco, justamente pela maior quantidade de gordura presente naturalmente nesses alimentos. Também merecem atenção as frutas secas, como uva-passa, ameixa seca e damasco seco, já que a retirada da água faz com que uma pequena quantidade concentre mais calorias.

Isso, no entanto, não significa que sejam alimentos menos saudáveis. O abacate, por exemplo, fornece gorduras insaturadas e outros nutrientes importantes. A questão está principalmente em adequar a quantidade consumida às necessidades de cada pessoa.

Na outra ponta, frutas como melancia, melão, morango e laranja, que possuem maior quantidade de água, tendem a apresentar menor densidade energética.

Excesso de frutas também pode representar excesso de calorias

As frutas fazem parte de uma alimentação saudável, mas isso não significa que possam ser consumidas sem considerar quantidade.

De acordo com Charly, quando uma pessoa consome grandes quantidades de frutas repetidamente e ultrapassa suas necessidades energéticas, esse excesso pode contribuir para o ganho de peso ao longo do tempo.

Isso pode acontecer, por exemplo, quando a pessoa acredita que, por ser fruta, determinado alimento pode ser consumido de maneira ilimitada.

Outro cenário é quando são somadas várias porções de frutas durante o dia com sucos, vitaminas e frutas secas, sem considerar o total de alimentos consumidos.

A nutricionista, porém, reforça que isso não significa transformar a fruta em vilã.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de frutas e verduras como parte de uma alimentação saudável e indica, para pessoas com mais de 10 anos, pelo menos 400 gramas por dia de frutas e hortaliças combinadas.

Banana, manga e uva precisam ser cortadas da dieta?

Essa é uma dúvida bastante comum entre pessoas que estão tentando emagrecer.

Charly explica que frutas como banana, manga e uva não precisam ser automaticamente retiradas da alimentação por apresentarem determinadas características nutricionais.

Mais uma vez, a atenção deve estar voltada principalmente para a porção e para o contexto da dieta.

“Uma fruta não precisa ser eliminada só porque possui mais calorias; precisamos ajustar a quantidade ao objetivo e às necessidades daquela pessoa”, destaca a nutricionista.

O mesmo vale para o abacate, o coco e as frutas secas.

A forma de consumir a fruta também faz diferença

Não é apenas a fruta escolhida que importa. A forma de consumo também pode alterar a quantidade ingerida e a maneira como o alimento participa da alimentação.

De acordo com Charly, comer a fruta inteira é uma ótima escolha, pois sua estrutura é preservada e há a presença das fibras.

Já no caso dos sucos, normalmente é utilizada uma quantidade maior de fruta em uma única bebida e a mastigação é eliminada. Dependendo da preparação, isso pode facilitar o consumo de uma quantidade maior de açúcares naturalmente presentes na fruta em pouco tempo.

A nutricionista também chama atenção para as frutas secas. Como a água é retirada durante o processo, os nutrientes e as calorias ficam concentrados.

Na prática, uma pequena quantidade de fruta seca pode representar uma quantidade muito maior de fruta fresca.

Por isso, para o consumo cotidiano, a orientação é priorizar, sempre que possível, a fruta inteira e a variedade de opções.

Existe uma quantidade ideal de frutas por dia?

Não existe uma quantidade única que possa ser aplicada da mesma maneira a todas as pessoas.

A necessidade varia de acordo com fatores como idade, necessidades energéticas, atividade física, condições de saúde, preferências alimentares e objetivos individuais.

Como referência populacional, a OMS recomenda pelo menos 400 gramas por dia de frutas e hortaliças para pessoas acima de 10 anos, o que corresponde aproximadamente a cinco porções de 80 gramas.

É importante destacar que essa recomendação considera frutas e hortaliças combinadas, e não significa necessariamente consumir cinco frutas todos os dias.

Na prática clínica, a quantidade pode ser individualizada.

Quem quer emagrecer precisa cortar frutas mais calóricas?

Segundo Charly, não.

A profissional explica que o emagrecimento não depende da retirada de um alimento específico, mas do conjunto da alimentação e do balanço energético ao longo do tempo.

As frutas podem fazer parte de uma estratégia de emagrecimento porque fornecem fibras, vitaminas, minerais e diversos compostos bioativos.

Mesmo as frutas com maior densidade energética podem ser incluídas na alimentação. O que pode mudar é a porção e a frequência de consumo, de acordo com as necessidades de cada pessoa.

A proposta, segundo a nutricionista, deve ser trabalhar com equilíbrio e variedade, em vez de criar uma lista de alimentos considerados proibidos.

Cuidado com as manchetes sobre alimentação

Para quem se assusta com manchetes dizendo que determinada fruta “engorda mais” do que outro alimento, Charly deixa uma orientação importante: não tomar uma informação isolada como verdade absoluta.

Antes de chegar a uma conclusão, é necessário perguntar: mais do que qual alimento? Em qual quantidade? A fruta foi consumida inteira ou em forma de suco? Era fresca ou seca? A comparação considera o mesmo peso ou a mesma porção?

“A alimentação saudável não deve ser construída a partir do medo de um alimento isolado”, explica.

A orientação também está alinhada ao conceito de alimentação adequada e saudável defendido pelo Ministério da Saúde, que prioriza alimentos in natura ou minimamente processados dentro de uma alimentação variada e equilibrada.

Fruta não é vilã

A discussão sobre calorias não deve fazer com que frutas sejam vistas como inimigas da alimentação saudável.

O que determina o impacto de um alimento é o conjunto da alimentação, a quantidade consumida, a frequência e as necessidades individuais.

Como resume Charly Doliszny, “fruta não é vilã”. O mais importante é olhar para a alimentação como um todo, respeitar as porções e buscar variedade.

Charly Doliszny é nutricionista clínica e esportiva, especialista em Bariátrica, Endometriose e Intestino, com atuação em Emagrecimento, Saúde Intestinal e Hipertrofia.
INSTAGRAM: @nutricionistacharly/